Seitán, tofu y tempeh, las tres proteínas que todo el mundo debería conocer
"¿Y la proteína de dónde la sacas?"
Si sigues una dieta vegana, esa pregunta te la sabes de memoria. Te la hacen en la comida del domingo, en la boda de tu prima y hasta el camarero cuando pides la tapa sin jamón. La respuesta larga son las legumbres, los cereales y los frutos secos. La corta cabe en tres palabras: seitán, tofu y tempeh.
Los tres viven en la misma nevera del súper y mucha gente los mete en el mismo saco. Pero ahí se acaban los parecidos. Uno sale del trigo. Otro, de la leche de soja. El tercero, de la soja entera fermentada con un hongo. Cada uno tiene su textura, su sabor y su manera de cocinarse.
Vamos uno por uno.
Seitán: el trigo con músculo
Qué es
El seitán es gluten. La proteína del trigo, la que hace que la masa del pan estire sin romperse. Si a una masa de harina le quitas el almidón a base de lavarla, lo que queda es eso: proteína casi pura. Se cuece en un caldo con mucho sabor y a comer.
Los monjes budistas de China ya lo comían hace siglos en lugar de carne. El nombre de "seitán" es mucho más moderno: lo puso en circulación la cocina macrobiótica japonesa en los años sesenta.
A qué sabe
De los tres, es el que más se parece a la carne. Firme y fibroso. Se corta en filetes, en tiras o se desmenuza. Por sí solo no sabe a casi nada. Sabe al caldo en el que se ha cocido. Un seitán soso es, casi siempre, un seitán que se coció en un caldo sin gracia.
Lo que aporta
Es el campeón de la proteína. El nuestro, hecho en casa, ronda los 30 g por cada 100 g. Más que cualquiera de sus dos compañeros.
Tiene un punto flojo: la proteína del trigo va corta de lisina, uno de los aminoácidos esenciales. Nada grave. Las legumbres van sobradas de lisina, así que basta con que haya garbanzos, lentejas o soja a lo largo del día. No hace falta que vayan en el mismo plato.
Para celíacos, prohibido. Es gluten concentrado.
Cómo se cocina
A la plancha, guisado, rebozado, en kebab o en embutido. Aguanta casi todo y congela bien.
El de paquete sirve para salir del paso. Pero el casero no tiene color y cuesta cuatro duros: harina de fuerza, agua y una tarde con las manos en el barreño. El paso a paso lo tienes en nuestro seitán casero de harina de fuerza.
Tofu: el queso fresco de la soja
Qué es
El tofu se hace igual que un queso fresco. Se calienta leche de soja, se le añade un cuajo, la leche se corta y la cuajada se escurre y se prensa en bloque.
Ese cuajo suele ser nigari (cloruro de magnesio, que sale del agua de mar) o sulfato de calcio. Mira la etiqueta: si pone sulfato de calcio, ese tofu te da además un buen chute de calcio.
La tradición dice que lo inventaron en China hace unos dos mil años.
Tipos
Sedoso: blandito como un flan. Para cremas, postres, salsas y batidos.
Firme: el bloque de toda la vida. Para plancha, horno, salteados y revueltos.
Extrafirme: con menos agua todavía. Para cortar en dados sin que se desmorone.
Ahumado: ya viene con sabor. Se come tal cual, en bocadillo o picado en un guiso.
A qué sabe
A poca cosa. Es su fama y es verdad. Pero justo eso lo hace tan útil: se deja llevar por lo que le eches. Soja, ajo, jengibre, pimentón, curry. Lo que tengas por la despensa.
Lo que aporta
La soja tiene proteína completa: trae todos los aminoácidos esenciales. Un tofu firme ronda los 12-15 g de proteína por 100 g. Menos que el seitán, pero sin gluten y con grasas de las buenas.
El truco: quítale el agua
El tofu firme viene empapado. Y un tofu lleno de agua ni se dora ni coge sabor: se queda cociendo en su propio jugo.
Sácalo del paquete, envuélvelo en un paño limpio y ponle peso encima. Una sartén, un par de libros, lo que te pille a mano. Media hora. Verás el charco que suelta.
Si quieres subir de nivel, congélalo. Tal cual, en su paquete. Al helarse, el agua se expande y le abre agujeritos por dentro. Cuando lo descongelas y lo estrujas, queda poroso, más mordible, y chupa la marinada como el pan mojado en salsa.
Para dorarlo: sartén bien caliente, un chorrito de aceite y no lo toques hasta que se despegue solo.
En casa lo usamos casi para cada comida, como por ejemplo en nuestro couscous con boniato asado y garbanzos. El ahumado es la gracia de nuestras hamburguesas caseras. Y en nuestro chili van los dos, el duro y el ahumado.
Tempeh: el gran desconocido
Qué es
El tempeh es soja entera. Los granos se cuecen, se les añade un hongo —el Rhizopus— y se dejan fermentar un día o dos. El hongo crece entre los granos y los une en un bloque compacto.
Por eso se ven las judías enteras, pegadas por una pelusilla blanca. Esa pelusilla es el hongo, igual que la corteza blanca de un queso camembert. Tiene que estar así.
Viene de Java, en Indonesia, donde es comida de diario desde hace siglos. Allí es tan normal como aquí un plato de lentejas.
A qué sabe
Es el que más carácter tiene de los tres. Sabe a frutos secos y a champiñón, con un fondo algo amargo. Textura densa, con grano. O te enamora a la primera o le tienes que coger el punto.
Lo que aporta
Como lleva la soja entera, trae más proteína y bastante más fibra que el tofu: unos 20 g de proteína por 100 g. Además, la fermentación rompe parte de los compuestos que hacen pesada la soja. Por eso suele sentar mejor que la legumbre sin fermentar.
Es sin gluten si solo lleva soja. Algunas marcas lo mezclan con cereales, así que, si eres celíaco, lee la etiqueta.
El truco: cuécelo antes de nada
El tempeh crudo amarga una mijilla. La solución es tan fácil que da coraje no haberla sabido antes: cuécelo al vapor o en agua hirviendo 10 minutos antes de cocinarlo.
Se le va el amargor y el grano se abre. Así, cuando lo marinas, el adobo entra hasta dentro en vez de quedarse en la superficie.
Después ya es tuyo. En lonchas a la plancha con soja y un toque de sirope. Desmigado, como carne picada, en una boloñesa. En dados, en un salteado de verduras.
Dónde encontrarlo
Es el más difícil de los tres (y el menos económico al menos en España). Búscalo en herbolarios, en tiendas asiáticas y en la sección refrigerada de los súper grandes. También se vende congelado y aguanta perfectamente.
Valores nutricionales aproximados
(por 100 g)Seitán
Calorías: 155 kcal
Grasas: 1,8 gramos
Hidratos: 5,1 gramos
Proteínas: 29,5 gramos
Fibra: 1,4 gramos
Tofu firme
Calorías: 130 kcal
Grasas: 7,5 gramos
Hidratos: 1,5 gramos
Proteínas: 14 gramos
Fibra: 1 gramo
Tempeh
Calorías: 200 kcal
Grasas: 10,5 gramos
Hidratos: 4 gramos
Proteínas: 20 gramos
Fibra: 6 gramos
Nota: los datos del seitán salen del nuestro, hecho en casa. Los de tofu y tempeh son medias de lo que hay en el mercado. Cada marca es un mundo, así que la etiqueta de la que compres, manda.
¿Y cuál me llevo?
Si echas de menos la carne, seitán.
Si quieres algo que valga para todo y no falte nunca en la nevera, tofu.
Si buscas sabor propio y fibra, tempeh.
Si eres celíaco, tofu y tempeh. El seitán, fuera.
Aunque lo mejor es no casarse con ninguno. Ve rotándolos a lo largo de la semana, junto a las legumbres de toda la vida, y la pregunta de la comida del domingo se contesta sola.
