Las legumbres son esenciales para cualquier dieta, ya que nutren, llenan, cuestan poco y además dan para hacer mil platos distintos. Pero en una dieta vegana, son la base de casi todo: desde un hummus rápido hasta una boloñesa de lentejas que engaña a cualquiera.
Garbanzos, lentejas, alubias... cada una da para platos completamente diferentes, y son perfectas tanto si ya llevas tiempo comiendo vegano como si te estás iniciando y buscas recetas veganas fáciles para el día a día.
Por qué merecen sitio fijo en la despensa
Proteína
Una ración de legumbre cocida aporta entre 7 y 9 g de proteína por cada 100 g. Con un poco de cereal a lo largo del día, cubren una buena parte de lo que necesitas.
No hace falta juntar legumbre y arroz en el mismo plato para que cuente: el cuerpo suma lo que comes durante el día. Aun así, los garbanzos con arroz o las lentejas con pan funcionan por algo.
Fibra
Sacian como poca cosa. Un plato de lentejas a mediodía y no piensas en picar hasta la cena.
Hierro
Lo llevan, y se aprovecha mejor si en el plato hay algo con vitamina C: pimiento, tomate o un chorro de limón o vinagre para terminar el plato ayuda a la absorción.
Económicas
Un kilo de garbanzos secos, ya cocidos, pasa a dos kilos. Pocas cosas dan tanto de comer por tan poco.
Duraderas
Secas aguantan meses en un tarro. Cocidas, se congelan sin perder nada.
¿Secas o de bote?
Las dos valen. El bote es la vía rápida, no tiene nada de malo y te salvan una comida cuando no tienes tiempo.
De bote: enjuágalas bajo el grifo antes de usarlas. Se va la sal de más y el líquido espeso. El líquido de los garbanzos, por cierto, se llama aquafaba: con él se puede incluso preparar mayonesa vegana sin leche de soja o merengue.
Secas: más baratas, mejor textura y la sal la pones tú. Si las cueces, haz de más: en raciones y con un poco de su caldo, van directas al congelador para toda la semana.
Cómo cocerlas bien
El remojo
Garbanzos y alubias, entre 8 y 12 horas en agua fría y abundante. Crecen el doble, así que el bol, grande. Las lentejas no lo necesitan.
Tiempos orientativos
Ya remojadas:
Garbanzos:
Olla rápida: 15 minutos
Olla normal: 1,5 - 2 horas
Lentejas:
Olla rápida: 6-8 minutos
Olla normal: 25-30 minutos
Alubias:
Olla rápida: 12 minutos
Olla normal: 1 - 1,5 horas
Los garbanzos, como se ha hecho siempre, entran a la olla cuando el agua ya hierve.
La sal, cuando estén casi hechas. El caldo reduce y así no te pasas.
¿Y los gases?
Tienen solución, o casi:
Tira el agua del remojo y cuece con agua limpia.
Cuécelas del todo. Una legumbre a medio hacer sienta mucho peor.
Laurel, comino o un trozo de alga kombu en la olla.
Costumbre. Quien come legumbres a menudo las tolera cada vez mejor. Si no tienes esa costumbre, empieza por raciones pequeñas una vez a la semana y ve incrementando poco a poco.
Valores nutricionales
(por 100 g de legumbre cocida, sin sal, aproximados)Garbanzos
Calorías: 164 kcal
Grasas: 2,6 g
Hidratos de carbono: 19,8 g
Proteínas: 8,9 g
Fibra: 7,6 g
Lentejas
Calorías: 116 kcal
Grasas: 0,4 g
Hidratos de carbono: 12,2 g
Proteínas: 9 g
Fibra: 7,9 g
Alubias blancas
Calorías: 139 kcal
Grasas: 0,4 g
Hidratos de carbono: 18,8 g
Proteínas: 9,7 g
Fibra: 7,9 g
Las que más usamos en La Vegan Kitchen
Garbanzos
Los más agradecidos. En curry, con el clásico curry de garbanzos. Asados, en el couscous con boniato, garbanzos y tofu. Y machacados, haciendo de atún en nuestro chickpeatuna.
Lentejas
Las pardinas para el guiso de cuchara con chorizo. La roja, que se deshace en un cuarto de hora, para el dal de lenteja roja.
Alubias
Las negras dan cuerpo a la hamburguesa casera y al chili tejano. Las blancas, cremosas, al orzo con tomates secos y alubias y a nuestras salchichas caseras.
Guisantes
También son legumbre, aunque vivan en el congelador. Dulces y verdes en la Pasta al limón con guisantes.
Soja
La legumbre que más se transforma: en tofu para el famoso plato de Sichuan mapo tofu, en edamame para el poke bowl, y en soja texturizada para nuestra lasaña verde. Si siempre has tenido dudas sobre cómo usarla, tenemos una guía completa: Cómo preparar (bien) la soja texturizada.
