"Rico en proteínas" es la etiqueta que más vende ahora mismo. Sale en yogures, en barritas, hasta en los cereales del desayuno.
En la cocina vegana circula además una lista de "fuentes de proteína" que se copia de blog en blog: mantequilla de cacahuete, frutos secos, legumbres, espirulina, levadura nutricional.
Casi todo lo que dice esa lista es cierto. El fallo está en lo que calla: cuántas calorías vienen pegadas a esa proteína y cuánto de ese alimento se come una persona normal en un plato.
En La Vegan Kitchen preferimos mirar las dos cosas a la vez.
El número que importa: proteína por cada 100 kcal
Los gramos de proteína por 100 g solos, engañan. Un alimento puede tener mucha proteína y muchísima más grasa. La cuenta útil es otra: cuántos gramos de proteína te llevas por cada 100 kcal que comes. Se divide la proteína entre las calorías y se multiplica por 100.
Una guía orientativa:
Menos de 5 g: la proteína va de acompañante.
Entre 8 y 12 g: buena fuente.
Más de 15 g: juega en primera división.
Mantequilla de cacahuete versus tofu
100 g de mantequilla de cacahuete llevan unos 24 g de proteína. Es verdad. Por eso sale en todas las listas. Lo que no sale es el resto. Esos 100 g son unas 600 kcal y la mitad del peso es grasa. Hablamos de seis o siete cucharadas soperas, medio bote pequeño.
Ahora el tofu firme. 200 g dan entre 26 y 30 g de proteína, más que el cacahuete. Y cuestan unas 250-290 kcal: menos de la mitad. Con la cuenta de antes, la diferencia se ve clara:
Mantequilla de cacahuete: unos 4 g de proteína por cada 100 kcal.
Tofu firme: unos 10 g.
Ojo, que la mantequilla de cacahuete no tiene nada de malo. Su grasa es de la buena, sabe a gloria y una cucharada en la tostada es un desayuno de categoría. Pero es un alimento graso que trae algo de proteína, no una fuente de proteína.
Con almendras, nueces, anacardos y pipas pasa exactamente lo mismo.
Las legumbres: primero hidratos y fibra, después proteína
Esta cuesta más de tragar, porque las legumbres son la base de la cocina vegana. Y lo siguen siendo.
Pero veamos qué hay en 100 g de lentejas cocidas: 9 g de proteína, 12 g de hidratos y casi 8 g de fibra. En los garbanzos cocidos, 9 g de proteína, casi 20 g de hidratos y 7,6 g de fibra. Hidratos y fibra, juntos, doblan a la proteína. Una legumbre es, antes que nada, un alimento de hidratos lentos y fibra. La proteína llega en segundo lugar.
Eso no le quita mérito a nadie. Un plato que sacia durante horas, con energía que entra despacio y una proteína nada despreciable, es justo lo que pedimos a un guiso. Todo eso lo contamos en nuestra guía “las legumbres, tus grandes aliadas”, por si quieres saber más.
Lo que cambia es cómo se monta el plato. Si buscas un plato de cuchara con más proteína, la legumbre sola se queda corta y hay que sumarle algo: tofu, seitán, soja texturizada, o nuestro chorizo casero, como en las lentejas con chorizo.
La soja es la excepción. Es legumbre, pero va por libre: tiene más proteína y grasa que hidratos. De ella salen el tofu, el tempeh, el edamame y la soja texturizada.
Espirulina y levadura nutricional: ratio de campeonato, ración imposible
Aquí la trampa funciona al revés.
La espirulina seca tiene casi 60 g de proteína por 100 g. La levadura nutricional, en torno a 50. Por caloría salen imbatibles: la espirulina da unos 20 g de proteína por cada 100 kcal, más que el seitán.
El problema es que nadie se come 100 g de espirulina. Una ración normal es una cucharadita, unos 3 g, y eso deja menos de 2 g de proteína. Para llegar a 25 g harían falta unas quince cucharaditas. Quince cucharaditas de un polvo verde que sabe a charca, en la misma comida. Suerte.
Con la levadura nutricional, igual. Una cucharada sopera pesa unos 5 g y aporta 2 ó 3 g de proteína. Para 25 g, diez cucharadas en el mismo plato.
Llamarlas "fuente de proteína" es correcto sobre el papel y no significa nada en la cocina. La levadura nutricional vale por otra cosa: es un condimento con sabor a queso que levanta el pesto casero. La espirulina, quien la tome, que la tome porque le gusta.
Lo que cuesta llegar a 25 g de proteína
25 g es una buena cantidad de proteína para una comida principal. Para cada alimento van sus calorías y su proteína por 100 g, los gramos de proteína por cada 100 kcal, y cuánto hay que comer para llegar a esos 25 g.
Espirulina seca
290 kcal y 57 g de proteína por 100 g. 20 g de proteína por cada 100 kcal. Para 25 g de proteína: 44 g, unas 15 cucharaditas, que suman 125 kcal.
Seitán casero de harina
155 kcal y 29,5 g de proteína por 100 g. 19 g por cada 100 kcal. Para 25 g de proteína: 85 g, que suman 130 kcal.
Soja texturizada (seca)
350 kcal y 50 g de proteína por 100 g. 14 g por cada 100 kcal. Para 25 g de proteína: 50 g, que suman 175 kcal.
Levadura nutricional
350 kcal y 50 g de proteína por 100 g. 14 g por cada 100 kcal. Para 25 g de proteína: 50 g, unas 10 cucharadas, que suman 175 kcal.
Tofu firme
125 kcal y 13 g de proteína por 100 g. 10 g por cada 100 kcal. Para 25 g de proteína: 190 g, que suman 240 kcal.
Tempeh
190 kcal y 19 g de proteína por 100 g. 10 g por cada 100 kcal. Para 25 g de proteína: 130 g, que suman 250 kcal.
Edamame
120 kcal y 11 g de proteína por 100 g. 9 g por cada 100 kcal. Para 25 g de proteína: 225 g, que suman 275 kcal.
Lentejas cocidas
116 kcal y 9 g de proteína por 100 g. 8 g por cada 100 kcal. Para 25 g de proteína: 280 g, que suman 320 kcal.
Garbanzos cocidos
164 kcal y 8,9 g de proteína por 100 g. 5 g por cada 100 kcal. Para 25 g de proteína: 280 g, que suman 460 kcal.
Mantequilla de cacahuete
600 kcal y 24 g de proteína por 100 g. 4 g por cada 100 kcal. Para 25 g de proteína: 105 g, unas 7 cucharadas, que suman 625 kcal.
Almendras
600 kcal y 21 g de proteína por 100 g. 3,5 g por cada 100 kcal. Para 25 g de proteína: 120 g, que suman 715 kcal.
Cada línea responde a dos preguntas distintas. Los gramos por cada 100 kcal dicen si el alimento es eficiente. La cantidad para llegar a 25 g dice si de verdad te lo puedes comer.
Espirulina y levadura ganan la primera y pierden la segunda. La mantequilla de cacahuete y las almendras pierden las dos. El seitán, el tofu y la soja texturizada aprueban ambas.
Dónde está la proteína vegana de verdad
Seitán
El que mejor sale en la cuenta, con diferencia. El nuestro, el seitán de harina, da casi 30 g de proteína por 100 g. Y de ahí sale nuestro kebab casero de seitán.
Tofu y tempeh
El tofu se presta a todo: en revuelto, picante con el mapo tofu o salteado estilo chino con tomates.
Soja texturizada
Barata, dura meses en la despensa y hace de carne picada sin quejarse. Está en el chili tejano y en la empanada de pisto. Para que no quede gomosa, es importante aprender cómo prepararla bien.
Legumbres
Como base del plato, no como protagonista de la proteína. Mejor todavía si van acompañadas, como en el curry de garbanzos, que junta garbanzos y tofu en la misma olla.
¿Y cuánta proteína hace falta?
Menos de lo que sugieren los botes. Un adulto que no hace deporte necesita en torno a 0,8 g de proteína por kilo de peso al día. Para alguien de 70 kg, unos 56 g. Quien entrena fuerte necesita más, y ahí la cuenta de proteína por caloría ayuda todavía más. Con una buena fuente en cada comida principal se llega sin pesar nada ni comprar polvos.
La próxima vez que leas "rico en proteínas" en un envase, haz la cuenta: proteína entre calorías, por cien. Y luego pregúntate cuánto de eso te comerías en un plato.
